تُشير التوصيات الأخيرة إلى أن الأشخاص الذين تتجاوز أعمارهم 65 عامًا ينبغي أن يدمجوا بين نشاطين بدنيين مختلفي الشدة لضمان صحة أفضل. يُستحسن أن يلتزموا بحد أدنى من الحركة المتوسطة الشدة تتراوح مدتها بين مائة وخمسين إلى ثلاثمائة دقيقة أسبوعيًا، حيث تُعَد هذه الشدة مناسبة عندما يستهلك الجسم ثلاثة إلى ستة أضعاف طاقة الراحة.
الخيارات المتاحة للشدة المتوسطة والمرتفعة
كبديل، يمكن اختيار نشاط عالي الشدة لا تقل مدته عن 75 إلى 150 دقيقة خلال الأسبوع، وهو ما يعني أن الطاقة المستهلكة تتجاوز ستة أضعاف معدل الاسترخاء. ولا يُستبعد الجمع بين النوعين؛ فالمبدأ الأساسي هو تحفيز الجسم على الحركة بدلاً من البقاء في حالة سكون.
نصائح للبدء وزيادة الجهد تدريجيًا
يُنصح بالبدء بمستوى أقل من الحد الموصى به، ثم رفع الكثافة والمدة تدريجيًا حتى الوصول إلى القيم المستهدفة. كذلك يُشدد على ضرورة موائمة الجهد المبذول مع القدرة الوظيفية للعضلات، مع مراعاة مستوى اللياقة الحالي لكل فرد.
تقليل وقت الراحة وتعزيز الفوائد
تُعد القاعدة الذهبية لكبار السن تقليل الفترات الطويلة من الاسترخاء واستبدالها بحركة، ولو كانت خفيفة الشدة، لما لها من أثر إيجابي واضح على الصحة العامة.
تمارين تقوية العضلات مرتين أسبوعيًا
من الضروري تخصيص يومين على الأقل في الأسبوع لتمارين تقوية متوسط الشدة، مثل تمارين الضغط، شد الحبل، أو رفع الأثقال الخفيفة. يجب أن تُرفع معدلات نبض القلب والتنفس مع ظهور التعرق، مع الحفاظ على القدرة على الكلام ببطء دون صعوبة.
تنويع الحركات لتحسين التوازن
ينبغي تنويع النشاط بحيث يشمل مشيًا إلى الأمام، الخلف، والجانبين، مع رفع أوزان خفيفة أثناء المشي، أو الوقوف على ساق واحدة. كذلك يُستحسن إدراج تمارين إطالة الذراعين والانحناءات الجانبية، التي تُعنى بالحفاظ على التوازن والحد من مخاطر السقوط. أمثلة على ذلك هي الحركات المستخدمة في الرقصات الشعبية أو الباليه.
الالتزام بهذه الإرشادات يساهم في تعزيز اللياقة، تحسين وظائف الجهاز القلبي التنفسي، وتقليل احتمالات الإصابات لدى الأشخاص فوق الخامسة والستين.
