يُعتبر البيض مصدراً شائعاً للبروتين في النظام الغذائي اليومي، لكن هناك خمسة أطعمة أخرى تتفوق عليه في محتواه البروتيني، وتتميز بغناها بالألياف التي يفتقر إليها البيض. فالبيضة الكبيرة المسلوقة تحتوي على نحو 6.3 غرامات من البروتين، إلا أنها خالية من الألياف الغذائية. وتساعد الألياف في دعم صحة الأمعاء والقلب، والحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم، وتعزيز الشعور بالشبع لفترات أطول.
وفي تقرير نشره موقع “هيلث” الطبي، جرى تحديد خمسة أطعمة توفر كميات جيدة من الألياف، وتحتوي في الوقت نفسه على بروتين يفوق ما توفره بيضة واحدة.
البازلاء الخضراء
تتميز البازلاء الخضراء بمحتواها المرتفع من البروتين والألياف، حيث يقدم كوب واحد من البازلاء المطبوخة 8.6 غرامات من البروتين و8.8 غرامات من الألياف الغذائية. وهي غنية أيضاً بمجموعة من الفيتامينات والمعادن الأساسية، مثل حمض الفوليك والفيتامينات A وC وK. كما تحتوي على مضادات أكسدة، من بينها المركبات الفينولية، التي تساعد في حماية الخلايا من الأضرار الناتجة عن الإجهاد التأكسدي.
الحمص
إذا كنت تبحث عن خيار نباتي مشبع وغني بالبروتين والألياف، فإن الحمص يعد من أفضل الخيارات. فالكوب الواحد منه يوفر نحو 12.5 غراماً من الألياف و14.5 غراماً من البروتين، مما يجعله من الأطعمة التي تساعد على الشعور بالشبع لفترة طويلة. ويعود ذلك إلى أن البروتين والألياف يعملان على إبطاء عملية الهضم، كما يساهمان في تحفيز إفراز الهرمونات المرتبطة بالشبع، مما يساعد على تقليل الشعور بالجوع بعد تناول الطعام. ويحتوي الحمص أيضاً على مجموعة مهمة من الفيتامينات والمعادن، أبرزها المغنيسيوم الذي يؤدي دوراً أساسياً في تنظيم ضغط الدم ومستويات السكر، والزنك الذي يساهم في دعم وظائف الجهاز المناعي.
فول الصويا الأخضر
يضم كوب واحد من فول الصويا الذي يحصد قبل اكتمال نضجه 8 غرامات من الألياف، إلى جانب كمية كبيرة من البروتين تبلغ 18.5 غراماً. ويعتبر فول الصويا الأخضر خياراً غذائياً مفيداً بصورة خاصة للأشخاص الذين يعانون ارتفاع ضغط الدم، نظراً لاحتوائه على معادن مهمة تساعد على تنظيم الضغط، مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم. ويساهم البوتاسيوم في دعم التوازن الطبيعي للسوائل والأملاح في الجسم، بينما يؤدي المغنيسيوم دوراً في الوظائف العضلية والعصبية وتنظيم ضغط الدم.
العدس والفاصولياء البيضاء
يعد العدس من المصادر النباتية الغنية جداً بالألياف، إذ يحتوي الكوب الواحد منه على نحو 15.6 غراماً، وهو ما يوفر أكثر من نصف الاحتياجات اليومية الموصى بها. كما يتميز بمحتواه المرتفع من البروتين، حيث يوفر الكوب الواحد نحو 17.9 غراماً. وبحسب التقرير، يحتوي العدس أيضاً على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن المهمة، منها حمض الفوليك، وهو أحد فيتامينات المجموعة B، ويلعب دوراً أساسياً في تكوين خلايا الدم الحمراء، وانقسام الخلايا، وعمليات النمو الطبيعي داخل الجسم.
أما الفاصولياء البيضاء، فيتيح تناول كوب واحد منها ما يقارب 20 غراماً من البروتين، إضافة إلى 19.1 غراماً من الألياف الغذائية. وهذا يعني أن تناول كوب ونصف الكوب تقريباً من هذا النوع من الفاصولياء يمكن أن يوفر ما يعادل 100 بالمئة من القيمة اليومية الموصى بها من الألياف. وتحتوي الفاصولياء البيضاء أيضاً على عناصر غذائية أساسية، تشمل حمض الفوليك والحديد والمغنيسيوم والسيلينيوم الذي يتمتع بخصائص مضادة للأكسدة، كما يؤدي أدواراً مهمة في دعم وظائف الجهاز المناعي والغدة الدرقية.
